盐多必失：中国人该怎么吃

Part01把好厨房健康关，才能算是好厨子
Chapter01油盐酱醋，你吃对了吗
烧煮肉类怎样使用香辛料
不同的烹调方式宜选择不同的油
橄榄油怎么吃健康
酱油调味要讲究时间
你知道调味新宠果醋怎么吃吗
调味四宝投放有讲究
大葱调味的十大妙用
做菜用姜有讲究
做菜巧加糖，美味又健康
用盐调味要分早晚
使用味精、鸡精要注意的事项
食用碱的调味妙用
难以入味的食材怎样才能更入味
大厨秘传去除肉腥味的秘诀
你知道调味品如何挑选吗
Chapter02藏在烹饪技巧里的营养学
烹饪食物要了解厨房用具五大禁忌
会做饭不等于会科学烹调
“煮”妇必须遵循的健康烹饪准则
怎样预防烹调过程中的营养流失
冻肉不宜在高温下解冻
要不要扔掉泡豆、泡米的水
茶叶水煮米饭可防四种病
把拌凉菜改为蘸凉菜更健康
肉骨烧煮切忌加冷水
如何去除豆类中的“坏分子”
银耳烹调得法才能“滋补”
燕麦奶爆红餐桌，怎么聪明喝
怎样吃烧烤才能不致癌
Chapter03买菜？没那么简单
挑选食物时不要只看外表
简单方法即可让你远离“药害蔬菜”
家常时蔬如何选购
巧识伪装菜，做挑菜达人
健康菌菇如何选购
如何选购蛋类
拒绝购买不健康猪肉
别将不健康的猪肝买回家
上好牛羊肉如何选购
怎样买安心下肚的加工肉
如何选对鲜鱼做好菜
螃蟹选购要注意哪些事项
如何选购货真价实的海产品
你会望闻问切选新鲜水果吗
新鲜水果需看哪些细节
四步教你选购优质葡萄
如何识破劣质猕猴桃的伪装术
如何辨识毒大米
你会辨识染色的米面吗
如何选购面点和主食
好油？坏油？你能分清吗
你知道橄榄油如何挑选吗
Part02“吃好”比“好吃”更重要
Chapter01营养到位，健康就来了
什么构成了我们的身体
食物中的营养素在哪里被吸收
人体必需的其他六大营养素
蛋白质也有优劣之分
胶原蛋白并不神奇
如何服用维生素和矿物质补充剂
服药者应补充的维生素和矿物质
影响健康的三大因素
你的健康掌控在自己手中
健康饮食精髓——膳食平衡
怎样吃才能膳食平衡
饮食中的黄金分割率
“吃啥补啥”可信吗
Chapter02有了好习惯，吃出健康很容易
进餐的顺序有讲究
一日三餐进食原则
何时吃早餐健康
早餐的错误吃法
不吃早餐，小心五大危机
大忙人如何打理效率午餐
养成下午三点加餐的习惯
晚餐尽量别吃这些东西
饭后“七戒”
饮食也有昼夜之分
哪些人应该睡前补充膳食纤维
“趁热吃”科学吗
七种不健康的饮食习惯
甜食爱好者的健康隐患
Part03营养健康，自在家常便饭间
Chapter01主食——不可替代的营养基座
主食为何不可被替代
主食应该遵循“四高一低”的原则
少吃含油脂太多的主食
要健康，吃粗粮
粗粮应该怎么吃
避免吃粗粮的误区
强化米面对健康更有益吗
Chapter02副食——不可缺少的营养补充
让副食多带些营养给你
午餐的副食怎样安排
植物油营养价值各不同
蔬菜的分类与营养
蔬菜营养何时最丰富
应根据自身状况选取蔬菜
青菜补钙壮骨效果胜过牛奶
青葱全都吃最养生
水果不能代替蔬菜
鲜榨果汁里的泡沫最营养
别浪费果皮营养
熬夜的人适合吃哪些水果
如何选用奶饮品
你会吃鸡蛋吗
健康吃蛋，烹饪有讲究
聪明吃鱼头
鸡汤补身，吃肉还是喝汤
Chapter03零食——人体能量的调剂品
零食，合理安排有利健康
认清“红黄绿”，选择健康零食
不同人群，选择不同零食
吃零食的七大不宜
零食族，怎样吃不变胖
营养丰富的十大健康零食
不可多吃的九大无益零食
Part04民以食为天，食以“安”为先
Chapter01帮你客观认识“营养保健品”
了解欧米伽膳食
理性对待转基因食品
你了解营养强化食品吗
如何鉴别绿色食品
吃酵素有助体内环保吗
蛋白质粉到底该不该吃
当中国宝宝遇到进口食品怎么办
昂贵保养品远不如吃对日常食品
哪些保健品是日常生活推荐的
怎么辨别保健食品是荤还是素
聪明买对保健食品
当食品遇到药品，小心惹祸上身
Chapter02小心！食物有“毒”
饮食污染知多少
远离污染的安全食用法
远离致癌食物的污染
揭秘食品添加剂隐藏的真相
注意！它们不是食品添加剂
远离八大危险食物
有“毒”食物知多少
你吃的香肠安全吗
不能隔夜吃的东西
别让有毒水发食品摆上餐桌
加碘低钠盐真的健康吗
餐餐外食者应避开的陷阱
Part05这样吃，全家健康乐无忧
Chapter01女性这样吃，不老不胖不生病
女性补充蛋白质可防衰老
不要谈“脂”色变
让女人更快乐的糖类
补充B族维生素，增添活力少生病
正确补充维生素C，做漂亮女人
补充维生素E，防容颜衰老
女人要酸碱平衡
女人最容易缺乏的营养素——钙
补铁是女人一生的功课
讲究烹调方法，降低膳食热量
有助于减肥的食物有哪些
促进胸部发育的天然食物
乳酸菌对付腹部赘肉
远离煎炸食品，告别“水桶腰”
消除下半身水肿的食物
拒绝黑色素，吃出润白
轻松吃掉黑眼圈
Chapter02男性这样吃，养好肝肾体质强
哪些人容易肾虚
造成男人肾虚的原因有哪些
你是属于哪种类型的肾虚
男人补肾的七大误区
肾虚，药补不如食补
补肾应注意健脾养胃
肾虚应该吃什么
肾虚应忌口
春季，调养肾的很好时期
阳痿的饮食疗法
早泄者的日常饮食
急慢性前列腺炎的饮食调理
让男人远离高脂血症
脂肪肝——中年男人的头号健康杀手
脂肪肝如何进行饮食调养
拒绝过早“聪明绝顶”
男人更年期不容忽视
如何通过饮食来延缓毛发老化
痔疮与饮食
男人更年期该怎样呵护
更年期男人饮食调理
Chapter03中老年人这样吃，健康长寿养天年
每餐只吃八分饱，少吃多餐健康到老
荤素搭配，保证食物松软易消化
低糖、低脂，才能血液通畅
每天吃粗粮，健康到天年
决定长寿的四大就餐好习惯
应避免的不良就餐习惯
老年人都需要补充蛋白质粉吗
老年人对糖类食品的选择
不同的脂肪酸对老年机体的影响
老年人需要补充的B族维生素
什么样的老年人适合增加食物纤维
膳食纤维对老人并不总有益
老年人不要过多补充维生素
春季饮食原则
夏季饮食要注意钠盐的补充
秋季饮食要注意养肺
冬季饮食要保证充足的能量

李宁，北京协和医院主管营养师。从事临床营养工作20余年。主要从事住院病人的营养治疗、门诊病人的营养指导等工作，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导均有经验。另外，还承担协和医大及首医护理系本科及大专班的营养学教学工作，同时也从事营养方面的科研及大众营养宣教工作。
曾参与《现代临床营养学》等多部专著的编写，在国内核心期刊上发表过多篇专业文章，出版过《婴幼儿营养方案》等多部科普著作，担任妇联“心系好儿童”项目专家组成员。

    油盐酱醋，你吃对了吗
     烧煮肉类怎样使用香辛料
     烧煮肉类时常添加的香辛料有豆蔻、山柰、大料、茴香、白芷、紫苏、丁香、砂姜等，但香辛料并不适合所有的炖煮肉类。一般制作本色菜品时，应谨慎添加香料，否则，成品色泽会比你想象的要深。比如肉桂会使汤汁呈浅褐色，要保持色泽可以用香叶代替。肉蔻一类有壳的香料，可在使用前拍开，以加速汤汁入味。腌渍畜禽类材料时，除了常用的葱末、姜末外，很多人喜欢添加桂皮、豆蔻、香叶、白芷等香料，但在实际腌渍过程中，食材是很难吸收这类香料的香气的，操作时可将桂皮、豆蔻、白芷等较为干爽的调料研磨成粉，用料酒调匀后再用于腌渍。
     不同的烹调方式宜选择不同的油
     1.制作冷菜应选用橄榄油、植物油、椰子油或淡奶油等。
     2.烤制点心时一般使用动物油，比如黄油、奶油等。
     3.需要有独特味道的菜品可以用月桂油、丁香油、芥子油、玫瑰油等，此类油品是增香味、除异味的很好用油，腌渍浇淋均可。
     4.蒸制面食时，在发面团里揉进一小块黄油，能使面食蓬松柔软、香甜、有弹性。
     橄榄油怎么吃健康
     做完菜（特别是一些不吸油的菜）后，再在菜上浇上橄榄油，这样食用既健康又可以使食物更香滑，味道更醇厚。做馅料食物时，可将橄榄油和入馅料中，比如饺子，煮熟后口感爽滑，味道鲜美。涮火锅的调料中可加入适量的橄榄油，把食物从涮锅中捞出后，放入加了橄榄油的调料中拌一拌，再入口，口感更细腻。蛋炒饭即将出锅前淋上橄榄油，果香扑鼻，粒粒留香。
     酱油调味要讲究时间
     酱油中的咸味来自盐，鲜味来自曲料分泌的蛋白酶，甜味来自淀粉，而酸味来自葡萄糖经乳酸菌发酵生成的乳酸、醋酸和琥珀酸等有机酸。酱油经过加热，会生成芳香气，但是这种香气会很快挥发。如果酱油加热时间过长，包括鲜味较浓的谷氨酸钠在内的氨基酸和其他鲜味物质会大量流失；而由淀粉生成的糖分，会遇高温而焦化，生成苦味，其有机酸会与酱油中微量的酒精发生反应，在产生芳香气味后，很快挥发。因此，炖制的菜品，酱油要在菜品达到七成熟时添加，这时放酱油，既能起到调味的作用，又能保持酱油的营养价值及鲜美滋味。
     你知道调味新宠果醋怎么吃吗
     果醋是以水果为原料，如苹果、山楂、葡萄、柿子、梨、杏、柑橘、猕猴桃、西瓜等，或以果品加工下脚料为主要原料，利用现代生物技术酿制而成的一种营养丰富、风味优良的酸味调味品。其营养保健价值比醋要丰富得多，是人们近年来推崇的调味新品。利用果醋入菜时，要在腌渍时或出锅前加入，否则，加热太久会使香气挥发掉。做水果沙拉的时候也可加入适量的果醋，或者用果醋来制作沙拉酱，这样不但口味和口感更好，而且有助于吸收水果中的维生素、微量元素。
     但是要注意，果醋并不是人人都能食用的，由于果醋对胃黏膜有一定的刺激作用，所以胃溃疡和胃酸过多者不宜多食；因为果醋能改变胃中局部环境的酸碱度，所以服用某些碱性药物时不要食用，以免使药物不能发挥作用。
     调味四宝投放有讲究
     葱、姜、蒜、花椒因其独特的魅力被我们评为“调味四宝”，一般使用这些调味品只是凭着自己的爱好，或者参考老一辈的经验。其实，这四种调味品的使用及投放很有讲究。一般这四宝多与肉食类搭配一起使用，而且不同的肉食种类搭配的调料也不同，烧制牛肉、羊肉等肉食时要多放花椒，花椒可以暖身，还能解毒；而禽肉类（鸡鸭）应该多放蒜，它可以让肉更鲜更香，同时还能防止我们拉肚子；做鱼类时优选多放姜，因为鱼性寒，有腥味，姜既能去腥又能缓和鱼的寒性，还能帮助我们消化；吃贝类食物时有些人会产生过敏性咳嗽、腹痛等症状，在做这些食物时就要多放些葱，葱不仅缓解了贝类的寒性，还能帮我们避免过敏反应。除了根据食物原料的性质来决定四宝的投放外，不同的烹饪方法，对葱、姜、蒜的切工要求也不同，如果是“红烧”，应将葱切成段，姜、蒜切成片；如果是“干烧”，应将葱、姜、蒜切末；如果是清蒸，应将葱、姜、蒜切丝，蒸熟后捡出，只取其味道；如果是“炒制”，应将其切片或丝，先放入油中爆香，再将食材放入锅中。
     大葱调味的十大妙用
     1.大葱调味具有除去材料中的异味，增加香味，增进食欲等作用。
     2.大葱在油中加热能使辛辣味的二硫化物产生香味，辣味减少、甜味增加。
     3.葱白适合除异味，葱叶多有调味的作用。葱白切大段，入肉汤中还能吸附肉汤中未撇净的血沫。
     4.在烧煳的饭中插入一段葱段，能降低或消除煳味。
     5.用葱花炝锅时，油温不能过高，避免葱煳。将葱煸焦黄后捞出即是简单的葱油，用来烹制异味较重的原料，比如羊肉、鱼类等。
     6.用葱拌馅时，葱不能投放得过早，否则葱味会影响馅料香味。一般在馅料调味入味，静置半小时，待即将使用时，再拌入葱末。
     7.将羊肉与大葱按接近等量的比例调馅，填入河鱼的腹腔后入锅炖制，能使鱼香而无腥气、肉味美而不膻。
     8.小葱一般用来凉拌，也可以作为配菜炒制，比如香葱柴鸡蛋。9.大葱用葱白调味使用率较高，且味道较葱叶要香，比如炝锅。葱叶一般用来炒菜、拌馅。
     10.大葱的辛辣气来自其挥发油，而挥发油的重要作用是去除异味、腥气，故而越辣的大葱除腥效果越好。口味较甜的更适合凉拌或作为配菜烹制菜点。
     做菜用姜有讲究
     1.用生姜调味时不要去皮，洗净后直接切片、丝、末即可。
     2.炖煮肉类时，可以用刀把姜拍松，或在生姜的横截面用针扎上若干小孔，能提高姜的使用效率。
     3.冷冻肉加热前用姜汁腌渍，能使肉质鲜嫩。
     4.做汤时用姜汁调味，能使汤汁鲜美，酸甜的汤品味道更佳。
     5.若要用生姜给鱼肉及其他水产去腥，用姜汁、姜米腌渍的效果比姜片要好。腌渍时先抹盐、料酒等调料，最后加姜，能使姜发挥优选效力。烹制时，要先将鱼烹煮一下再放生姜。倘若在煸锅时就下生姜，而后入鱼，鱼体渗出液的蛋白质会阻碍生姜的除腥作用。后放生姜在提鲜的同时还能除腥，且效果会好于先放生姜。
     做菜巧加糖，美味又健康
     制作菜品时放糖的时间不宜过早，但是糖要在放盐之前入锅。若先放盐，盐会将材料中的水分析出，糖就会融入菜汁中，不能起到相应的提鲜作用。口感略甜的烧焖类菜品放糖不宜一次加足量，否则易煳锅、影响菜品色泽。一般分两次，第一次是糖渗透入材料，第二次是汤汁浓稠、口味醇正。用糖调味温度不可过高，蔗糖的熔点为160-186℃。单独加热时，当温度达到150-160℃时，熔化成葡萄糖和果糖的无水物，具有蔗糖结晶性，易出现翻砂现象，熔化的糖液可以拉成具有伸展性的金黄色糖丝。可以制作拔丝类菜点，或制作糖类制品。当温度达到170-220℃时，生成褐红色的焦糖色或炭化后的黑色，无营养价值。制作酸味菜品过酸时，添加少量的糖，能使酸味明显减弱。
     用盐调味要分早晚
     烹制爽脆蔬菜时，要想使成品爽脆，可以先行用盐调味，比如“清炒荷兰豆”、“爽脆菜丝”等，可以在食材入锅前，就用盐拌匀，随即大火爆炒，迅速出锅；也可以在蔬菜下锅后，及时放盐，快速翻炒熟即出锅。若是放盐过晚，菜品还来不及入味，蔬菜中的水分就会受热膨胀，胀破细胞壁，蔬菜容易软烂。新鲜、脆嫩的植物，除特别需求外，无须额外调味，仅盐即可。反之，想要食材软烂，就要待菜品至九分熟时，再用盐调味，比如“焖扁豆”、“焖炒蒜苗”等。制作汤品时，盐要在汤品出锅前放入，能起到提鲜、增香的作用。
     使用味精、鸡精要注意的事项
     很多人不喜欢味精是觉得味精并不健康，但事实不尽然。味精学名谷氨酸钠，属于一种钠盐，其主要成分是由蛋白质分解出来的氨基酸，即便溶于大量的水中，也不能掩盖它的鲜味。只要在使用味精时注意避免负面效应，就能很好地发挥味精的调味作用。鸡精中40%的成分是味精，此外还含有鸡骨粉、鸡肉等成分。使用味精、鸡精要严格控制温度。高温会使谷氨酸钠变成焦谷氨酸钠，有小毒，对人体有一定危害。因此味精在上浆、挂糊时不要添加。但是味精在70-90℃的温度下，溶解度优选，投放味精、鸡精要在菜品即将出锅前投入为好，但勾芡要在味精入锅之后再入芡。温度过低时味精不易溶解，因此凉拌菜无须添加味精、鸡精，如确有必要，则要用温汤溶解后拌入。味精在酸性溶液中同样不易溶解，在碱性溶液中谷氨酸钠会生成谷氨酸二钠，气味不良。腌渍食材时不宜添加味精、鸡精。味精在咸味的作用下才能显出鲜美的味道，甜味菜品忌用味精、鸡精。鸡精、味精会和青菜、菌类、仔鸡、雏鸭等鲜嫩的材料中的鲜味起冲突。烹制鲜嫩材料时，则无须添加味精、鸡精。
     鸡蛋中含有谷氨酸，盐主要是氯化钠。在炒鸡蛋时两种物质发生反应后，自会生成谷氨酸钠。因此炒鸡蛋时不必添加鸡精、味精。味精、鸡精不必同时添加，鸡骨粉、鲜贝粉、香菇粉等较纯的鲜味调料不能与味精、鸡精同用。
     食用碱的调味妙用
     1.选用玉米面或玉米熬粥要适量放一些碱。玉米中含有一种结合型的烟酸，不易被人体吸收。长期食用玉米食品，会缺乏烟酸，易患癞皮病。而碱能把结合型的烟酸转化成游离型烟酸，有利于吸收。
     2.食用碱可以缩短炖肉、煮豆子、焯煮菜品的时间，使得菜品容易成熟、软烂。但是碱会破坏B族维生素、维生素C、维生素D等营养素，影响人体对营养的吸收。
     3.俗话说“盐是骨头碱是筋”。和面团时添加适量盐、食用碱能增强面团劲力，改进面筋的物理性质，增强其弹性和强度。使面团膨胀时不易断裂。面团组织紧密后，成品色泽会更洁白。
     难以入味的食材怎样才能更入味
     对于海参、豆腐、银耳等本身并无滋味的食材，调味时调味料汁要尽可能地随主料同入锅中，使其充分入味。鱿鱼一类滋味过于清淡、质地较老的食材，可以用剞花刀的方法加工，便于其充分入味。畜禽类材料和动物性水产材料，多用腌渍的方法，既可使食材入味，又能去除异味。
     大厨秘传去除肉腥味的秘诀
     将10余粒胡椒放在小纱布袋里，与猪肚同煮，便能去除猪肚的臊味。将猪腰剖开，可见一条白膜，影响猪腰口味的就是这条白膜。因此，要想让炒出来的猪腰没有腥臭味，炒前必须将其去除干净，并入沸水焯一下，去除血水，然后用大火快炒，炒的过程中，可淋少许米酒提香。烹调兔肉去腥的方法是把兔肉洗净，切成块，放盆中，加入5%的盐水，浸泡4小时。然后置锅放入水加热，把兔肉焯水后再进行烹调，这样就没有草腥味了。去除鸡腥味的方法比较复杂，具体步骤如下：
     1.洗鸡时必须把鸡屁股切掉，并将鸡身体内黏附的血块、内脏挖干净。
     2.先放在水里烫透，因为鸡肉表皮受热后，毛孔张开，可以排除表皮脂肪油，达到去腥味的目的。3.在炒、炸之前，优选用酱油、料酒腌一下。炖鸡爪的时候可以先用小刀将鸡爪掌心的小块黄色疤去掉，再将鸡爪上残留的黄色外衣褪去。鸡爪漂洗后，要进行浸泡处理。浸泡时，优选放入加有适量葱、姜、料酒（或啤酒）的清水中，浸泡3-4小时，即可去除异味。
     你知道调味品如何挑选吗
     挑选大蒜时，以个儿大、瓣少、肉嫩、味辣的大蒜为佳。紫色蒜味辣较重，白色蒜味辣轻些。大蒜的某些成分有特殊保健作用，所以食用和药用多为生吃。生姜按原色分为灰白皮姜、白黄皮姜和黄皮姜。灰白皮姜，表皮为灰白色，光滑，每个小姜块互相连接成手掌样。嫩姜辣味小，肉质脆嫩，用来炒食或腌制糖渍。老姜味辣，有香味，呈黄色，水分少，供调味或药用。白黄皮姜，姜块呈白黄色，整块姜有单、双排列，个较大，最宜腌制糖渍。黄皮姜，姜块呈鲜黄色或浅黄色，每个小姜块连接成一个大块。嫩姜可腌制糖渍，老姜可制干姜粉或药用。大葱是一种调味蔬菜，营养丰富，能帮助消化以及杀灭多种病菌。选大葱以棵大均匀，质量好，无虫咬，葱白长为佳。花椒的壳色红艳油润，粒大均匀，无枝干，果实开口而不含有籽粒或含极少量籽粒。用手抓有糙硬、干爽的感觉，轻捏易破碎。花椒很好开裂，成熟度高，香气浓郁，麻味足；反之，成熟度差，味自然欠佳。
     P10-17

北京协和医院主管营养师李宁，年度营养健康力作
别再让不知名的“营养专家”忽悠你！中国人饮食习惯里存在哪些健康弊端？中国人怎么吃才健康？什么能吃什么坚决不能吃？听北京协和医院有名营养师李宁为您娓娓道来。
最全面的饮食营养健康手册
从“油盐酱醋”到“米饭馒头”，从“厨房用具”到“吃饭习惯”，你能想到的关于吃的一切，都能在本书中找到相关的营养健康指导，只有最详细没有更详细！
最及时的安全饮食攻略
食品安全，步步为营。该如何杜绝地沟油、苏丹红？危险物质防不胜防，本书教您在危机四伏的食品安全问题中稳操胜券。揭开一切虚假营养品和高危食品的秘密，助您吃的安全又健康。
适合全家老小的健康宝典
女性怎样吃，才能不老不胖不生病？男性怎样吃，才能养好肝肾体质强？中老年人怎样吃，才能健康长寿养天年？宝宝怎样吃，才能聪明伶俐胃口好？答案尽在《“盐”多必失：中国人该怎么吃》。

本书以目前中国人普遍“口味重”的饮食现象为切入点，深度剖析健康饮食习惯的重要性，同时也详细介绍了多种正确的饮食习惯和方法。另一方面本书又从营养学角度，科学讲解了主食、副食、零食、安全饮食和养生饮食的基本原则和具体方法。以通俗易懂的语言介绍了人人都应该了解的营养学知识，并提出了改善饮食的可行性建议，适合于不同年龄层。

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