目录

前言
第一章 上班族轻松治愈颈椎病
1 颈椎病小常识
急性颈椎病
什么情况下易发生急性颈椎病
哪类人群易患急性颈椎病
急性颈椎病发作时要注意什么
急性颈椎病发作时如何应对
慢性颈椎病
慢性颈椎病有哪些症状
哪类人群易患慢性颈椎病
慢性颈椎病要注意什么
如何应对慢性颈椎病的疼痛感
如何缓解慢性颈椎病的麻木感
如何缓解慢性颈椎病的僵硬感
如何消除慢性颈椎病的疲乏感
2 日常小动作缓解颈痛
办公室工间操
基本姿势
前俯后仰
左右旋转
抗阻力仰头运动
提肩缩颈
左右摆动
波浪屈伸
耸肩、扩胸
坐姿挺拔
车内颈椎操
绕颈
提膝
挺胸
转腰
展肩
拉伸手臂
压腕
伸展背部
伸展颈部
睡前舒展操
鸵鸟式
鱼式
猫伸展式
乌龟式
狼伸展式
十二字操
洗脸
提耳
梳头
搓颈
按腰
旋颈
转腰
摩膝
蹲髋
摩三焦
吐故纳新
上班族1分钟放松操
双手捂耳
扯耳朵
眨眼
转脖子
搓脸
揉肚子
伸懒腰
日常活动操
身体直立
双臂侧平举
双臂上举
双手拔颈
左右扳头
用拇指顶住下颌
颈部松弛操
双手撑着桌面两足腾空
弹力带拉伸颈部肌群
向后弓步
向前弓步
弹力带环颈后下拉
弹力带坐姿划船
弹力带颈椎稳定肌群
弹力带上背部训练
3 颈椎病的按摩疗法
按摩手法
按法
推法
拔伸法
点拨法
搓法
点法
抖法
抹法
拿法
揉法
?法
按压穴位
风府穴
风池穴
曲池穴
大椎穴
手三里穴
合谷穴
肩中俞穴
秉风穴
曲垣穴
天宗穴
大杼穴
尺泽穴
内关穴
外关穴
肩井穴
百会穴
头维穴
印堂穴
太阳穴
攒竹穴
率谷穴
丝竹空穴
神庭穴
4 颈痛好转后的巩固
建立正确的颈椎病理疗观念
认识颈椎
病从生活中来
5 与颈痛相关的日常生活
不要睡过高过硬的枕头
枕头高度要适宜
改善不良的生活状态
养成良好的生活习惯
保持正确的睡眠姿势
多休息
经常热敷
保持乐观的心情
经常活动颈部
用手指按压
伏案不宜过久
注意工间休息
第二章 肩痛，这样治疗有效
1 肩痛小常识
急性肩痛
什么情况下易发生急性肩痛
哪类人群易患急性肩痛
急性肩痛发作时要注意什么
急性肩痛发作时如何应对
慢性肩痛
什么情况下会导致慢性肩痛
哪类人群易患慢性肩痛
慢性肩痛发作时要注意什么
如何应对慢性肩痛的疼痛感
如何缓解慢性肩痛的麻木感
如何缓解慢性肩痛的僵硬感
2 日常小动作缓解肩痛
办公室工间操
矿泉水升降操
举臂平身
前后画弧
直臂起落
左顾右盼
前后点头
双手托天
拿捏揉颈部放松
睡前肩部操
耸肩和落肩
挺胸和收胸
双臂平举屈腕
双肘靠近耳部并张开
双手夹肩后屈
双臂平举旋转
伸臂侧屈
屈肘甩手
手指爬墙
体后拉手
展臂站立
后伸摸棘
梳头
头枕双手
旱地游泳
鹅探颈
肩部日常保健操
画圈
揉肩
前后摆臂
定步旋手
3 肩痛的按摩疗法
按摩手法
按压
敲击
揉压
搓
轻擦法
揉捏法
注意事项
按压穴位
肩井穴
少海穴
臑俞穴
风池穴
天柱穴
附分穴
合谷穴
曲池穴
三阴交穴
天容穴
针对肩部酸痛的按揉法
针对肩周炎的按揉法
针对肩胛提肌损伤的按揉法
针对肩袖损伤的按揉法
针对肩部肌肉劳损的按揉法
针对胸锁乳突肌肌腱炎的按揉法
4 温度疗法治疗肩痛
温度疗法
温度疗法的好处
加温可缓解的症状
加温的治疗原理
加温方式
冷却可缓解的症状
冷却的治疗原理
冷却方式
蒸汽法——针对肩肘僵硬
蒸汽法的优点
注意事项
实践方法
热贴法——针对空调冷风导致的肩痛
热贴法的优点
注意事项
实践方法
热敷法——针对慢性肩痛的烦躁
热敷法的优点
注意事项
实践方法
热敷毛巾的制作方法
沐浴法——针对运动后的疲劳
沐浴法的优点
注意事项
实践方法
冷却法——针对疼痛初期肩膀燥热
冷却法的优点
实践方法
注意事项
淋浴法——冷却加温都可使用
淋浴法的优点
注意事项
实践方法
5 肩痛好转后的巩固
按摩宜忌
疼痛时宜采用轻擦法
按摩时忌直接触及患部
不要长时间按摩
伸展宜忌
尽可能缓慢拉伸
伸展时不要求快
伸展程度不要过强
疼痛剧烈时不伸展
6 与肩痛相关的日常生活
开车宜忌
导致肩痛的驾驶姿势
红绿灯时的伸展活动
忌疲劳驾驶
使用电脑宜忌
使用电脑的正确姿势
选择舒适的椅子
椅子不合适时这样调整
第三章 防治腰痛有妙招
1 腰痛小常识
急性腰痛
什么情况下易发生急性腰痛
哪类人群易患急性腰痛
急性腰痛发作时要注意什么
急性腰痛发作时如何应对
慢性腰痛
什么情况下易发生慢性腰痛
哪类人群易患慢性腰痛
慢性腰痛发作时要注意什么
慢性腰痛发作时如何应对
如何消除慢性腰痛的疲乏感
如何缓解慢性腰痛的麻木感
如何缓解慢性腰痛的僵硬感
2 日常小动作缓解腰痛
简易腰部保健操宜常做
弯腰摸脚尖
双手摸地再上举
左右侧弯腰
左右旋腰
左右扭腰
飞机式伸展
拱桥式伸展
捶打腰部
倒着走
教你做防腰痛保健操
仰卧起坐
仰卧抬单侧腿
仰卧抬双腿
俯卧抬头
俯卧起身
仰卧屈膝
睡前腰部保健操
原地踏步
扭转上身
直腿抬举
俯卧抬腿
背部伸展
3 腰痛的按摩疗法
按压他人穴位或接受按压时
选择稍硬些的地方
二人呼吸保持协调
按压力度与时间要适宜
按摩手法
轻擦法
揉捏法
按压穴位
肾俞穴
承山穴
腰痛点
临泣穴
解溪穴
五枢穴
殷门穴
三阴交穴
足三里穴
应对强直性脊柱炎的按揉法
应对急性腰扭伤的按揉法
应对慢性腰肌劳损的按揉法
应对背肌筋膜炎的按揉法
应对腰椎间盘突出症的按揉法
应对腰椎管狭窄症的按揉法
应对坐骨神经痛的按揉法
应对梨状肌综合征的按揉法
应对腰骶关节韧带损伤的按揉法
4 温度疗法治疗腰痛
温度疗法
温度疗法的好处
加温可缓解的症状
加温方式
冷却可缓解的症状
冷却方式
加温的治疗原理
冷却的治疗原理
热贴法——应对腰痛发作后仍需继续工作时
热贴法的优点
注意事项
实践方法
热敷法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力
热贴法的优点
注意事项
实践方法
沐浴法——应对慢性腰痛和运动后的疲劳
沐浴法的优点
实践方法
注意事项
淋浴法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力
沐浴法的优点
注意事项
实践方法
足浴法——应对着凉导致的腰痛和生理期的腰痛
足浴的优点
注意事项
实践方法
冷却法——应对剧烈腰痛
冷却法的优点
注意事项
实践方法
5 腰痛好转后的巩固
建立正确的腰痛理疗观念
疼痛时宜保持安静
慎重选择去医院诊治
两三天就能治愈疼痛吗
按摩时要注意
疼痛时应避免强烈刺激
疼痛时不宜直接按摩痛处
忌长时间按摩
忌按摩力度过大
温度疗法要适度采纳
疼痛时宜采取冷却降
忌持续加温加热
忌长时间泡在浴缸中
刚出现疼痛时忌泡温泉
6 与腰痛相关的日常生活
睡眠宜忌
床褥不宜过软
枕头不宜过高或过矮
忌床褥过硬使肌肉紧张
运动宜忌
运动时适度拉伸肌肉
忌伸展程度过强
疼痛出现时忌直接运动
拉伸动作应循序渐进
水中散步宜忌
水温不宜过低
忌下腹部不用力气
忌逆流步行
忌水面高过肩部
使用腰围宜忌
腰痛恢复期宜使用腰围
忌长时间使用腰围
腰围忌过硬或过紧
忌带着腰围睡觉
牵引疗法宜忌
放松肌肉宜采用牵引疗法
宜在医院接受正规牵引治疗
牵引时忌腿部伸直
忌疼痛时就进行牵引
饮酒宜忌
自己控制饮酒
忌长时间坐着饮酒
醉酒后易损伤腰部
阻碍血液循环

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内容简介

《活动活动，颈腰不痛》这本书，教会我们如何应对不期而遇的颈腰疼痛，我们应该运用哪些方法逐步减轻症状，缓解疼痛。此外，在颈腰部发病之前，我们就应在日常生活中加强保健与预防，使脊椎在继续使用的过程中保持良性状态，建立良好的生活、工作习惯，有效改善因颈腰关节疼痛带来的烦躁与苦恼。《活动活动，颈腰不痛》本着有效治愈颈腰关节疼痛的原则，总结出一套日常保健操，在办公、做家务、看电视、睡前都可以操作，简单有效，一看就懂，一学就会。此外，还配合穴位按摩、温度疗法等进一步缓解疼痛和巩固疗效。

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