目录

序言 运动使生命更精彩
PART 1 体质决定健康
体质是优选的财富
健康体质的四大素质
给自己的体质打打分
健康的漏洞在哪里
体质衰退是健康第一杀手
不该发生的悲剧
慢性疲劳源自体质下降
慢性病与体质下降有关
猝死与体质下降有关
代谢性疾病与体质下降有关
亚健康是体质下降的结果
胖人、胖血均与体质下降有关
一身多病与体质下降有关
改变适应压力的能力
学会积极休息
保护我们的内环境平衡
PART 2 运动使生命更精彩
健康需要三大营养
动与不动，结果不同
宇航员遭遇的衰退问题
运动对心脏的影响
驼背现象引起体质下降
运动对红细胞质量的影响
运动对肌肉脂肪比率的影响
放弃运动等于放弃健康
运动创造健康奇迹
运动员的神奇体能
给身体来次大扫除
一周至少出一次汗
肌肉锻炼为运动之本
男人四十，大修肌肉
打开男性荷尔蒙的一把钥匙
中老年人更应关注肌肉质量
女人有力量就有形
力量练习帮你度过更年期
肌肉锻炼的四大原则
体质锻炼从四大素质训练开始
有氧运动——全球健身新浪潮
有氧运动，好处多多
有氧运动五大要领
PART 3 健身运动的十大重点
心脏的健康警告
打扫血液卫生
肺是“健康第一卫士”
骨骼关节疾病是全球难题
腿是健康的晴雨表
脚的问题是“走”出来的
颈椎问题无处不在
脊柱病变的七大类型
所有感觉都来自刺激
大脑因“懒惰”而退化
“三肝”发病率升高
PART 4 把办公室变成健身房
小动作赶跑职业病
轻松治好“三只手”
手指伸展操
手指伸屈操
手部切菜操
交叉翻腕操
翻压手腕操
双手托天翘颈肩
隔墙看戏操
十点十分操
30秒练颈椎
腰背酸痛是白领职业病
不良坐姿给身体带来的损害
旱地划船操
背部放松操
徒手绕环操
侧向弯曲操
转腰操
腰前伸操
单腿后背操
髋部伸展操
小半蹲操
哑铃操
提踵操
大树参天操
PART 5 快乐有氧健身走
走与不走大不同
“走”是一把开启健康的钥匙
健走帮助人体能量收支平衡
走——帮助我们“打扫血液卫生”
走好每一步，走得有质量
有氧健身走有效
有氧健身走的“三个定”
大步走锻炼心脏
“10点10分”走
呼吸锻炼走
扭着走
高抬腿走
“认真”走
“弹”着走
倒着走
怎样开始“健康跑”
老人不能“惭愧走”
PART 6 新编五禽戏
五禽戏
虎行——虎步巡风身沉稳
鹿行——鹿儿衔草益延年
鹤行——大鹤展翅腰背好
猿行——信步猿行膝腿好
熊行——熊氏拍打身清健
PART 7 新编八段锦
八段锦
第一式 双手擎天翘颈肩
第二式 左右开弓胸襟来
第三式 双臂拉举揉脏腑
第四式 回头远望脊柱坚
第五式 摇头摆尾驱心火
第六式 双手攀地固肾腰
第七式 马步冲拳祛倦怠
第八式 磕磕足跟健年年
PART 8 运动加营养——健康双保险
营养，如何补充才合适
需要补充的营养成分
制定最适合自己的营养方案
吃什么，怎么吃
进食时间有讲究
水是最重要的营养素
运动后不宜喝啤酒
运动以后别喝冷饮
不妨吃点巧克力
PART 9 安全是健身的底线
运动不当损健康
学会自测运动量
怎样预防运动损伤
运动损伤的身体信号
正确处理运动损伤
了解简易急救方法
常见运动损伤药物
快速消除运动疲劳
醉酒后千万别运动
警惕运动性疾病
运动不当可能引发妇科疾病
青少年应预防运动性腹痛
糖尿病患者的运动处方
肝病患者运动应适量
制定适合冠心病患者的运动方案
运动不当也会引起腰痛
几个小动作，摆脱乳腺疾病困扰
运动是失眠的很好手段
常提肛，治痔疮
合理饮食和运动，远离便秘困扰
走出运动的45种误区
附录 极简手指操

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内容简介

赵之心的《动起来无病痛》这本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练我新编的五禽行和八段锦。它们的特点：一是简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；二是有效，只要练上一段时间，你就会发现身体的明显变化；三是安全，不会造成意外伤害。

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