目录

前言
绪篇　瑜伽，很好的运动和健身
瑜伽的起源与发展
瑜伽的由来
瑜伽的流派
千年路上的发展历程
瑜伽深受大众欢迎的原因
练习瑜伽给身心带来的好处
平衡代谢，调理身体
塑形减肥，成就完美曲线
平静内心，改善不良情绪
修心养性，摒除不良习性
正确练习瑜伽才会有益身体
如何避免练习中带来伤害
呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正
先做热身瑜伽，打开全身关节
为瑜伽初学者答疑解惑
练习瑜伽的准备工作
服饰准备
准备瑜伽垫
准备温水和毛巾
美妙的瑜伽轻音乐
自身身体上的准备
时间和地点的准备
练习瑜伽的注意事项
练习中的注意事项
练习瑜伽的禁忌事项
身患疾病的人应避免或慎练瑜伽
端正瑜伽学习态度
循序渐进，不可急于求成
不必急于配合呼吸
练习频率适可而止
不宜过分要求完美
不比较，有自信，肯坚持
了解自己
适合修习瑜伽的人群
需要遵从医嘱或瑜伽教练指导的人群
练习瑜伽时不可忽视的细节
关注自己身心的变化
领悟瑜伽中的精华——冥想
练习瑜伽冥想的目的
冥想前的准备工作
瑜伽冥想常用的姿势
上篇　健身篇：一招瑜伽，10分钟调理身体回到很佳状态
靠前章　解压瑜伽，摆脱紧张和疲劳
手杖式
猫式
猫式变形式
婴儿式
英雄式
英雄前屈式
简单坐转体式
鱼式变形
仰卧脊椎腿扭转式
四肢支撑式
扫地式
第二章　强身瑜伽，恢复身体本元的健身瑜伽
半闭莲变体式
跪坐式
后板式
下犬式变体
倒箭式
上轮式
双手蛇式
奎师那变形式
第三章　去除疼痛、疾病的强体瑜伽
山式
双角式
侧角伸展式
劈叉式
谦卑战士式
吉祥式
巴拉瓦伽式
龟式
第四章　怡情精神，排解焦虑瑜伽10式
肩桥变形式
膝碰耳犁式
仰卧脊椎扭转式
上莲花倒立式
头倒立式
钟摆式
放气式
腹式呼吸
单腿肩倒立式
圣光调息法
第五章　刺激消化，增进食欲瑜伽8式
犁式
夕阳式
半侧式
向上弓式
腿部卧展式
风箱呼吸法
第六章　活络筋骨，锻炼身体平衡
站立侧拉腿式
半莲花站立前屈式
手抓脚单腿站立伸展式
半月式
脚尖式
战士三式
简易扭拧式
动静白鹤式
第七章　促进脑循环，提神醒脑
前伸一式
肩立犁式
膝贴耳式
头立三角式
头肘倒立式
尾骨按摩式
向太阳致敬
中篇　享“瘦”篇：一招瑜伽，10分钟与肉肉说“拜拜”
靠前章　瘦全身，塑造魔鬼线条
拜日式
舞王式
抬腿式
骑马式
仰卧扭转放松式
手肘轮式
第二章　瘦脸，重塑巴掌小脸
狮子式（狮子吼）
眼镜蛇式
铲斗式
眼镜蛇变形式
菱形按压式
第三章　瘦臂，甩掉蝴蝶臂
细臂式
天线式
鹰式
坐山式
幻椅式
鸟王式
手背交叉式
俯卧飞机式
第四章　瘦背，塑造骨感美背
脊柱扭转式
蝗虫式
下蹲美背式
坐姿臂前伸式
跪姿伸腿式
下犬式
半弓式
蝗虫变形式
俯卧抬膝式
第五章　瘦腰，塑造杨柳小蛮腰
腰转动式
三角伸展式
变形风吹树式
反三角式
三角扣手式
风吹树式
弦月式
弯腰变形式
桥式
第六章　收腹！瘦腹！打造平坦小腹
海浪式
磨豆式
船式
半船式
“V”字式
射手式
卧束角式
桥平衡式
第七章　瘦大腿，修炼纤长玉腿
美腿式
踩单车式
单腿天鹅平衡式
战士一式
战士二式
细腿变化式
骆驼式
狗变式
第八章　瘦小腿，击退萝卜腿
小腿拉长式
牵引腿肚式
后抬腿式
脚尖跪式
半脚尖式
斜面式
第九章　排毒净身，无毒一身轻
炮弹式
叭喇狗式
弓式
骑马变形式
半英雄式全伸展式
半莲花脊椎伸展式
拱桥式
下篇　塑形篇：一招瑜伽，10分钟打造“S”形身材
靠前章　矫正脊柱弯曲，扶正歪掉的身形
扭转莲花脊柱式
猫伸展式
盘腿前弯式
塌式
加强侧伸展式
脊椎后弯式
新月式
后视式
英雄转体式
第二章　祛皱紧肤，收紧脸部线条
抚脸式
吉娃娃小狗脸式
吐舌鼓嘴式
舒缓拉背式
鸵鸟式
叭喇狗A式
叭喇狗B式
海豚式
腿分开前俯式
第三章　去双下巴、除颈纹，打造零龄天鹅颈
叩首式
蜥蜴式
颈部旋转活动
莲花座前屈扭转式
头部放松式
敬礼式
双腿头碰膝式
飞机扭转式
第四章　消除圆肩、高低肩，打造迷人美肩
展肩式
美肩式
偶人式
圣哲玛丽琪式
闭莲式
手臂旋转式
俯卧飞机扣手式
猫变形式
上犬式
第五章　拯救扁平、下垂胸，塑造立体饱满的胸型
展胸式
飞翔式
吉祥骆驼式
胸扩展式
单脚扭转式
跪姿背部舒展式
鹫鸟变形式
英雄伸臂式
鱼式
第六章　“扶正”骨盆，是身体塑形的基础
蝴蝶式
牛面式
前蹲式
花环式
莲花式
蝙蝠式
仰卧抱膝式
第七章　提塑肥大下垂臀，打造性感小翘臀
虎式
下蹲式
跪姿舞蹈式
合掌立脚式
站姿炮弹式
壮美式
鸽子式
摇篮式
美臀式
第八章　矫正问题腿型，打造笔直玉腿
毗湿奴式
坐角式
鹫式
脊椎扭转式
坐广角A式
坐广角B式
身印式
第九章　塑造优雅姿态，提升女人魅力
树式
云雀式
门闩式
下狗支撑式
三角转动式
扭腰式
侧躯单腿伸展式
伏莲式

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内容简介

本书全面收录了*具代表性的经典瑜伽体位，并将这些体位按照练习效果分为健身、瘦身、塑形几个部分，每一种体位都配有清晰精美、动作准确的真人图片，每个动作都有详细的文字说明，并对每种体式的练习技巧、练习功效以及易犯错误等都有专门版块进行指导说明，是一本对练习瑜伽**有指导意义的实用书籍。即使接近没有瑜伽练习经验的读者也能根据本书的指导进行的练习。舒筋解压、祛痛疗疾、怡情精神、纤腰美胸、翘臀平腹、祛皱紧肤……简单的招式，惊人的效果，练习瑜伽不仅能瘦身、塑形，还会让你收获健康。让瑜伽爱好者尽快唤醒生命的正面能量，使身心获得提升和超越，做一个健康快乐的瑜伽达人。

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